Kesibukan yang melilit dan rutinitas yang padat secara tak disadari akan menurunkan kualitas hidup seseorang. Apalagi kesibukan tersebut membuat Anda lupa berolahraga. Akibatnya, tubuh tidak bergerak aktif, metabolisme menurun, dan reproduksi sel pun menurun.
”Dampak lainnya adalah meningkatnya risiko penyakit jantung dan hipertensi, meningkatnya kolesterol jahat (LDL), dan menurunnya kolesterol baik (HDL), serta kadar glukosa dalam darah meningkat,” kata personal trainer Dicky Ramadhani dalam acara Pocari Sweat Conference Living Active & Balance di Jakarta, beberapa waktu lalu.
Kurang berolahraga, lanjut Dicky, juga mengakibatkan menurunnya kecepatan pembakaran kalori sehingga berat badan akan bertambah, manajemen stres yang buruk, dan meningkatnya kegelisahan serta depresi.
Jika ditilik, banyak manfaat yang bisa didapat lewat berolahraga.Di antaranya untuk membangun massa otot dan bentuk tubuh yang lebih baik, meningkatkan status sehat dan bugar, meningkatkan metabolisme dan mengatur berat badan, dan menghindarkan diri dari stres.
Namun, bagaimana pola olahraga yang baik supaya kita mendapatkan kebugaran (fitness goal)? ”Ada tahapan-tahapan yang perlu dilakukan saat berolahraga,” sebut Dicky.
Setidaknya, ada tiga latihan yang perlu dilakukan. Pertama, berlatih kardio atau aerobik. Tujuannya meningkatkan fungsi jantung, paru-paru, sirkulasi darah, dan oksigen.
Untuk berlatihnya, lakukan tiga sampai enam kali seminggu, dengan dikombinasikan antara dengan alat atau tanpa alat. Sementara, intensitas berlatih mulai dari rendah, sedang, hingga tinggi. Tahapan kedua, berlatih resistance atau endurance. Latihan ini mengacu pada penggunaan beban untuk kontraksi otot.
Prinsip latihan resistance; latihan beban tidak membakar lemak dan latihan beban meningkatkan kekuatan otot dan metabolisme. Manfaat yang didapat dengan latihan ini adalah massa otot menjadi meningkat sehingga otomatis akan meningkatkan metabolisme pula. Tahapan terakhir adalah berlatih fleksibilitas.
Adapun tujuan latihan ini untuk melatih otot memanjang dengan sempurna hingga titik kelenturan tersulit. Adapun manfaatnya adalah memperbaiki kemampuan batasan gerak untuk meningkatkan aktivitas harian, menurunkan risiko cedera susunan otot, dan meningkatkan penampilan dan koordinasi saraf, serta keseimbangan seluruh otot tubuh.
Di lain pihak, sport physiotherapist Matias Ibo mengatakan, untuk menghindari kejenuhan, sebaiknya memilih olahraga yang sesuai dengan minat dan kepribadian.
”Bukan karena mengikuti orang lain atau orang kebanyakan. Buat apa, akhirnya kita malah tidak enjoy,” kata medical fitness instructor yang pernah menangani timnas sepak bola Indonesia ini.
Matias mengingatkan, untuk berolahraga sesuai ”FITT”, yakni tepat secara frekuensi, intensitas, time, dan type. FITT merupakan rumus dasar berolahraga yang baik dan benar, untuk memberikan hasil optimal. Frekuensi yang tepat adalah tiga hingga lima kali setiap minggu.Intensitasnya 60-80persen dari denyut nadi maksimal. Menghitung denyut nadi maksimal adalah 220 dikurangi usia.
Adapun untuk waktu (time), idealnya melakukan olahraga 25-45 menit nonstop. Untuk tipe, terbagi menjadi olahraga dengan intensitas sering dan tidak perlu keterampilan khusus, seperti joging atau sepeda statis. Sementara, tipe olahraga dengan intensitas variatif, misalnya senam aerobik, renang, dan sepeda nonstatis.
Imbangi dengan Pemenuhan Cairan Tubuh
Jangan lupa, saat berolahraga, imbangi dengan asupan cairan tubuh yang sesuai. Keseimbangan cairan tubuh selama beraktivitas dan setelahnya, diatur oleh ADH (antidiuretik hormone) dan Aldostrone. Kedua zat ini mencegah kehilangan cairan yang terlalu banyak melalui urine.
Cairan tubuh ini sangat penting bagi kesehatan. Fungsinya antara lain mengatur suhu tubuh, menjaga kelembapan, dan metabolisme, serta sebagai transportasi nutrisi dan oksigen.
”Pemenuhan cairan tubuh ini harus memperhatikan tingkat usia,jenis kelamin, dan kadar lemak dalam tubuh,” kata dr Zaenal Sofro AIFM, Sports & Circulatory Medicine dari Universitas Gadjah Mada.
Pemenuhan cairan tubuh harus memperhatikan tingkat usia, jenis kelamin, dan kadar lemak dalam tubuh. Kebutuhan cairanbagitubuhbayisebanyak 80 persen, pada anak-anak sekitar 70 persen, dan pada wanita dewasa sekitar 55 persen. Lain lagi pada pria dewasa yakni 60 persen, sedangkan orangtua atau lanjut usia sekitar 52 persen.
